Freediving — физиология и психология


много людей, которые ныряют с аквалангом на выходных или в отпуске, получив свой сертификат. Но с другой стороны, фридайвинг требует постоянных занятий, чтобы стать для вас безопасным, как на тренировках в бассейне, так и на открытой воде. Развитие способности использовать весь доступный воздух в ваших легких, и оставаться под водой до 2-х минут, не так уж просто как это звучит. Потеря сознания при всплытии, вот та цена которую порой приходится платить при фридайвинге. Однако, если вы согласны с личной ответственностью за свою деятельность и тренировки, вы осознаете свои пределы, то фридайвинг откроет вам царство новых волнующих эмоций.

Термин «Тренировка» может отпугнуть некоторых людей — и это нормально. Фридайвинг не является пассивным времяпрепровождением. Вы постоянно плаваете, задерживаете дыхание и ныряете используя только лишь тот воздух, который находиться в ваших легких, для того, чтобы что-то посмотреть, сфотографировать или просто почувствовать себя парящим в пространстве. Тогда вы, всплываете, и восполняя недостаток кислорода, ныряете вновь. Вы не должны быть «крутым» атлетом чтобы нырять. Но вы также не можете быть эдаким «крутым по-выходным», при этом обеспечивая свою собственную безопасность. Этот вид спорта требует обязательной регулярности, хорошей физической формы и серьезного подхода. Есть 4 области, которые разберем. Они необходимы для того, чтобы сделать ваш фридайвинг комфортным и приносящим удовлетворение.

Это:
- Физиология
- Психология
- Техника выполнения (Примеры тренировки)
- Снаряжение

С небольшими изменениями в каждой из этих областей, вы можете изменять обьем выполняемой вами деятельности во фридайвинге.

ФИЗИОЛОГИЯ — цель фридайвера состоит в том, чтобы оптимизировать его/ее потребление кислорода в течении ныряния. Это означает делать все с меньшим колличеством затраченной энергии, или, другими словами, нырять долгие часы,но с очень низкой нагрузкой.

Пример для пробы:
Большинство ныряльщиков во время погружения или всплытия держат руки по сторонам тела. Это создает большее сопротивление и потенциально ведет к потере сознания при всплытии (сокращенно SWB).Если вы пытаетесь всплывать, вы тратите больше энергии, и это еще больше снижает количество кислорода в вашем организме. Вытягивая обе руки над головой и скрещивая их, вы улучшаете свою гидродинамику и снижаете количество расходуемой энергии.

Физиологически имеются 4 области, которые вносят вклад в улучшение результатов.
-Жизненная емкость легких
-Время восстановления
-Метаболизм
-Потребление кислорода

Жизненная емкость легких — Типичная емкость легких у человека порядка 4 — 4.5 литров. в то же время атлеты высшего класса имеют легкие объемом от 5.5 до 6.5 литров. Чемпион мира по фридайвингу Pipin утверждает, что объем его легких равен 8ми литрам!!!

Для увеличения жизненной емкости ваших легких, вы должны изменить максимальный объем (VO2) своих легких. Но эти изменения занимают очень много времени.

Формула: VO2 Max/Время=Максимальное количество воздуха выдыхаемое за 1 секунду.

Чтобы увеличить эффективность вашего дыхания, одним надо увеличить сопротивление дыханию и обьем «мертвого пространства», для того, чтобы заставить дыхательную мускулатуру работать тяжелее.

Пример: Более длинная трубка с узким отверстием может удовлетворять этим двум целям. Она создаст дополнительное мертвое пространство и усилит сопротивление дыханию. Тренируясь с такой трубкой в бассейне, вы будете приспосабливать свой организм к более тяжелой работе, и это поможет вам достигнуть своей цели.

В процессе увеличения объема ваших легких, вы должны будете измерить эластичность грудной клетки. Используйте для этого обыкновенный портновский метр. Вот как это делается:
- Сделайте глубокий вдох, а затем максимально возможный выдох
- Измерьте вашу грудную клетку на выдохе
- Теперь вдохните настолько глубоко, насколько вы можете
- Измерьте вашу грудную клетку
Вы можете судить об эластичности на основании разницы в диаметрах на вдохе и на выдохе.

Эластичность — другими словами — растяжение.

Причина этого кроется в том, чтобы сделать ваше тело более расслабленным и таким образом использовать меньшее количество кислорода из доступных вам резервов. Имеются также определенные упражнения на растяжение, которые по прошествии некоторого времени позволят вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширят вашу грудную клетку и улучшат вашу способность использовать так называемое «брюшное дыхание».

"Упражнение 1"- Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони. Сделайте наклон влево и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 20 упражнений для каждой стороны.

"Упражнение 2" — Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте также 20 упражнений. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее, и осуществите упражнения в том же количестве. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, и вы будете увеличивать гибкость грудной клетки вверх и вниз, увеличивая таким образом объем своих легких.

ПСИХОЛОГИЯ:

Психология фридайвинга связана и состоянием ума во время вашего ныряния прочь от поверхности. Имеются две области, которые могут быть выделены — Умственное расслабление и Управляемое дыхание. Каждая из них в сочетании с физической тренировкой способна резко увеличить время вашего нахождения под водой.

Умственное расслабление — Много было написано о фридайверах мирового уровня, которые практиковали Йогу для того, чтобы ощущать умственное расслабление через управляемое дыхание. Я сам не имею никакого личного опыта в практиковании Йоги, но в не зависимости от того, на чем основана ваша система расслабления, вы так или иначе сосредотачиваетесь на образе чего-то мирного, на звуке, или песне… вы можете существенно увеличить свой результат.

Управляемое дыхание — оно пришло к нам из Йоги, и очень сильно воздействовало на мои тренировки в бассейне. Для примера: в ритмичном цикле, дышите около 1 минуты на поверхности, затем в воде задержите дыхание на то же самое время. Начиная увеличивать это время по 5 секунд, как для вентиляции легких, так и для задержки дыхания вы приспосабливаете ваш организм к эффекту ограниченного количества воздуха.

Также важно признать, что от того как вы дышите непосредственно зависти ваша способность задерживать дыхание.

Имеются два типа дыхания:
1. Брюшное (нижнее) дыхание
2. Грудное (верхнее) дыхание

Когда вы используете каждый тип дыхания по отдельности, вы ограничиваете свою способность принять как можно больше воздуха перед нырянием. Это в свою очередь уменьшает время вашего пребывания под водой.

Попробуйте следующие упражнения: Вдохните только грудью, когда вы не можете вдыхать больше, добавьте живот, чтобы принять дополнительный воздух. Вы заметите, что вы увеличили количество запасенного воздуха по сравнению скажем с только грудным дыханием.

МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ (тренировка в бассейне) В этом пункте я вынужден сделать заявление: Если вы собираетесь применять на практике нижеследующую информацию, то рядом с вами всегда должен быть партнер, который в случае превышения вами собственных пределов, сможет оказать вам помощь. Многие фридайверы утонули во время обучения на открытой воде, только потому, что рядом с ними не было человека способного оказать помощь при потере сознания под водой. Еще одним плюсом при подготовке с партнером, является возможность измерения ваших текущих результатов. Таким образом при тренировке, у вас ВСЕГДА должен быть партнер.

Упражнение 1
10–10-10–10 дыхательный цикл
1. Сделайте глубокий вдох в течении 10 секунд
2. Задержите дыхание на 10 секунд
3. Осуществите полный выдох в течении 10 секунд
4. Задержите дыхание на выдохе на 10 секунд

Делайте этот цикл в течении от 5ти до 15-ти минут. Чтобы это заработало, выполнять упражнение надо строго как предписано. Если вы не можете задержать дыхания после вдоха или выдоха на 10ть секунд, попробуйте вместо этого 5!!! После того, как 10 секунд станет удобным для вас временем, вы можете увеличить его до 15ти или даже до 20!!!

Затем следует постепенное увеличение времени задержки дыхания в статическом апноэ. Это делается в мелкой части бассейна с глубиной порядка 1 метра.

Упражнение 2

Static Apnea — Пример 1

Под водой На поверхности

30 sec 1:00 min

1:00="" min="" face="Arial">

1:30 min 1:00 min

2:00 min 1:30 min

2:30 min 1:30 min

3:00 min 2:00 min

3:30 min 2:00 min

4:00 min 2:30 min

4:30 min 2:30 min

Обратите внимание, что более длинные времена не должны достигаться немедленно, они строго для демонстрации того, как каждый интервал меняется для каждой категории.

При выполнении этого упражнения контролируйте то, как вы себя чувствуете под водой, (желание дышать и т.д.)

Dynamic Apnea — Пример 1

Плавание по поверхности 25м/ярдов в сочетании с плаванием под водой на такую же дистанцию (причем вы должны использовать при этом все свое снаряжение) — и в таком режиме вы должны проплыть порядка 400 — 5000 метров.

Dynamic Apnea — Пример 2

Это упражнение требует наличия глубины, по крайней мере 4х метров.

1. На поверхности исполните кувырок и погрузитесь ко дну бассейна.

2. Затем вытяните свои руки и достаточно сильно оттолкнитесь от поверхности дна. Ладони ваших рук должны упираться в дно. Все это занимает минимум 30-ти секунд и должно выполняться минимум пять раз. Вы можете увеличить свое время под водой, легким толчком ластами.

3. Когда вы почувствуете стремление сделать вдох — немедленно всплывайте и отдохните минимум 2 минуты.

Комбинация статического и динамического Apnea

Пример 1

Типичный цикл должен включать в себя минимум 5 повторов
(в идеале 10–15).

- 30-sec. статическая задержка дыхания.

- 25 метров плавание по поверхности на том же самом вдохе.

- 25 метров плавание на спине назад к точке старта — без задержки дыхания.

- 2 минуты — восстановительный цикл.

После того, как это становиться удобным и не вызывает затруднений, попробуйте добавить 5 секунд к статической задержке дыхания.

ОБОРУДОВАНИЕ — для всех кто желает заняться фридайвингом, ясно, что снаряжение имеет много общего со снаряжением аквалангиста, но при этом имеются некоторые, достойные обсуждения отличия.

Две части являются уникальными — ласты и маска минимального объема.

- Ласты — это главный фактор, помогающий фридайверам делать то, что они делают. Длинные лопасти позволяют усиливать толчок, и достигать требуемой глубины.

- Маска — стандартная маска для аквалангистов имеет слишком большой объем, который очень трудно компенсировать, так как требуется большое количество воздуха на осуществление этого. Эта компенсация пройдет гораздо легче если объем маски мал.